چگونه تراکم استخوان را بعد از یائسگی حفظ کنیم؟
تغییرات هورمونی که در دوران یائسگی در بدن ایجاد می شود، تغییرات زیادی را به خود به همراه دارد. با کاهش سطح استروژن، احتمال ابتلا به انواع بیماری های مزمن مانند انواع سرطان، دیابت و مشکلات تراکم استخوان از جمله پوکی استخوان بیشتر می شود.
مسئله تراکم استخوان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که با کاهش هورمون ها، تراکم استخوان ها کاهش پیدا کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می شود.
در سال های اخیر مشخص شده است که یک زن در دوره‌ی پنج ساله‌ی آخر یائسگی می‌تواند هر ساله کاهش پنج درصدی تراکم استخوان را تجربه کند. به همین علت توصیه می شود با رسیدن به این مرحله، سبک زندگی خود را به سمت عادت های سالم پیش ببرید تا به جلوگیری از بروز این مشکل کمک کنید.
برای تقویت استخوان و مفاصل مکمل های غذایی می توانند به شما کمک کنند. می توانید به داروخانه اینترنتی شبانه روزی مراجعه کرده و در مورد این مکمل ها مشاوره دریافت کنید و مکمل مورد نیاز خود را تهیه فرمایید.
ارتباط کاهش تراکم استخوان و یائسگی چیست؟
از اوایل زندگی تا تقریبا ۳۰ سالگی، بدن توانایی حفظ تعادل میان استخوان سازی و از دست دادن بافت استخوان را دارد. پس از این سن و تا ۳۵ سالگی روند از دست رفتن استخوان نسبت به ساخت و جایگزینی آن سرعت بالاتری پیدا کرده و باعث می شود مسئله تقویت استخوان ها اهمین بیشتری پیدا کند.
با به پایان رسیدن تخمک‌گذاری و رسیدن به یائسگی (در تقریباً ۵۰ سالگی)، از دست رفتن بافت استخوان سرعت چشمگیری می‌گیرد. به دلیل کاهش سطح استروژن در این دوره، استخوان‌ها ضعیف شده و احتمال شکستگی آنها بیشتر می شود.
چه کسانی بیشتر در معرض کاهش تراکم استخوان هستند؟
افرادی که در خانواده خود سابقه ابتلا به پوکی استخوان دارند، بیشتر در معرض خطر هستند. اما عوامل دیگری نیز بر این مسئله تأثیرگذار هستند که عبارتند از:
- لاغری زیاد
- چاقی
- مصرف داروهای کورتیکواستروئید
- تیروئید پرکار
- داشتن رژیم غذایی کم کلسیم و کم ویتامین D
- مصرف الکل و سیگار
- بی‌تحرکی و یکجانشینی
آیا می‌توان کاهش تراکم استخوان را به حداقل رساند؟
زمانی که بافت استخوانی کاهش پیدا کند، جایگزینی آن بسیار دشوار است، اما با استفاده از برخی راهکارها می توانید این روند را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، می توانید سبک زندگی خود را تغییر داده و آن را به سمتی پیش ببرید که به حفظ تراکم استخوانی و سلامت استخوان ها کمک کنید. در ادامه به برخی عادات برای بهبود سلامت استخوان ها اشاره خواهیم کرد.
ورزش کنید
ورزش کردن بهترین راه برای حفظ سلامت و استحکام استخوان ها می باشد. فعال نگه داشتن بدن با پیاده‌روی، دوی آهسته، شنا، بدنسازی یا دیگر انواع ورزش‌ها، تراکم استخوان را حفظ کرده و جلوی پوکی استخوان را می‌گیرد.
کلسیم بیشتر مصرف کنید
یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای سلامت استخوان‌ها کلسیم است چرا که در ترکیب اصلی استخوان را تشکیل می دهد. در سنین ۳۰ تا ۳۵ سالگی مصرف کلسیم به میزان ۱۲۰۰ میلی گرم در روز توصیه می شود. با افزایش سن و ورود به دوران یائسگی، این میزان باید به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز افزایش یابد.
برای تأمین میزان روزانه کلسیم می توانید از مواد غذایی حاوی این ماده معدنی مهم، و یا مکمل های غذایی استفاده کنید. در داروخانه آنلاین می توانید در مورد این مکمل ها اطلاعات بدست آورده و آنها را تهیه کنید.
بهترین منابع غذایی کلسیم عبارتند از:
- شیر و محصولات لبنی (پنیر)
- سبزیجات سبز و برگ‌دار مانند بروکلی و کلم برگ
- ماهی‌های آب سرد
- سویا
- آب پرتقال
- تخمه آفتابگردان
- لوبیا و عدس
- بادام
- انجیر
- کنجد
از مصرف زیاد سدیم پرهیز کنید
کلیه ها زمانی که می خواهند سدیم را فیلتر کنند، به همراه آن کلسیم را نیز فیلتر می کنند، در نتیجه مصرف زیاد سدیم می تواند به استخوان هایتان ضرر برساند.
غذاهای پُرنمک، نمک سفره و هر منبع دیگری از سدیم، دفع کلسیم از بدنتان را افزایش خواهد داد.
ویتامین D مصرف کنید
بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. افراد بزرگسال به روزانه ۸۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند و پس از ۵۰ سالگی این میزان به ۱۰۰۰ واحد در روز افزایش می یابد.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
- غلات غنی‌شده با ویتامین D
- شیر
- زرده تخم‌مرغ
- ماهی‌های آب شور
- جگر
علاوه بر موارد ذکر شده، می توانید با مکمل های غذایی نیز ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کنید. برای تهیه این مکمل ها می توانید به داروخانه اینترنتی مراجعه کرده و مکمل مورد نیاز خود را تهیه کنید.
پوست بدن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D می سازد، اما باید اعتدال را در این مورد رعایت کنید و از پوست خود مراقبت کنید، زیرا قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید احتمال عوارض پوستی و سرطان پوست را افزایش می دهد.